１分で超簡単！部活の試合で緊張を軽減させる！シンプルな３つの方法
方法1.鼻から息を吸って、止めて、口からゆっくり吐き出す
STEP1. 先に口から息を吐き出す
STEP.2 鼻から息を吸い込む
STEP.3 息を止める
STEP.4 ゆっくりと口から吐きます
・最初に息をを吸わない事。(呼吸がより上手くいくようにする為）
・吐く際は、肺をすぼめるようなイメージで！
まず最初に息を吸うのではなく、息を吐き出します。
肺をすぼめるような感じで、
口からゆっくりと息を吐き出します。
・お腹を膨らむのを感じながら約5秒吸います。
・新鮮な空気が自分の中に入るのをイメージすること。
５秒数えながら鼻から息を吸い込みます。
（だいたいでOK）
この時に肺ではなく、お腹がふくらむのを感じながら吸います。
この時、自分の中に新鮮な空気が入ってきたように吸います。
・へそ下３cmくらい場所に空気を溜め込むイメージ
・約5秒行う
・へそ下３cmくらい場所に空気を溜め込むイメージで５秒数えて息を止めます。
・不安や緊張を吐き出すイメージで行う
・約7秒ほど行う
この時に不安や緊張を吐き出すイメージで行います。
それを緊張が軽減されるまで繰り返します。
方法2.各部位に５秒間力を入れ、一気に力を抜く
STEP.1 息を吸いながら両手にぎゅっと力を入れる
STEP.2 息吐きながら一気に力を緩める
STEP.3 両肩→背中→両足という順で行う（片方ずつでもOK）
・この時、力が入っている事を意識すること
・右手→左手の片側ずつでもOKです。
ぎゅっと力を入れた時、力が入っていることを意識して下さい。
・この時の両手の力が抜けていることを意識すること
ゆっくり緩めた時に両手がリラックスしてるということを意識して下さい。
・各部位に力を入れて→力を抜く
各部ごとに５秒間ぎゅっと力を入れて、一気に力を緩めましょう。
そうする事で緊張を和らげることができます。
もし緊張が解けないのら、もう一度繰り返し行いましょう。
各部位ごとのするのが面倒という方は体全身に力を入れて
一気を緩める方法も効果があります。
方法３.手を握りしめる→力を均等にする→緩める→力を均等にする
方法２を応用して手だけで緊張をほぐす方法になります。
①自分が今どれぐらいの緊張度か10点満点で採点する
②右手をゆっくりと強く握り拳を作る(10秒程度)
③左手をゆっくりと強く握り拳を作る(10秒程度)
④左右の強さが同じようになるよう調整する(10秒程度)
⑤右手の拳をゆっくり緩める(10秒程度)
⑥左手の拳をゆっくり緩める(10秒程度)
⑦両手の力が均等になるように調整する(10秒程度)
⑧自分の緊張度が何点か採点する。
この手順は多いと思いますが、約７０秒ほどできるので
試してみて下さい。
緊張で頭の中がいっぱいになっている時に
手に意識を持っていくことで緊張が和らぎます。
もし一回目で緊張度が下がらなかった場合は
繰り返し行って下さい。
緊張しないマインドとは？
試合前に緊張しないマインドの持ち方は、
がいるので、自分の緊張はその人より大した事ないと思うこと！
有名なスポーツ選手でも緊張してないように見えますが、
ほとんどの人は大きなプレッシャーや緊張を感じながら試合に望んでいます。
自分だけが緊張している訳でもないと思いましょう。
ましてプロスポーツ選手は自分の何十倍、何百倍の不安やプレッシャーと
戦っているので、今感じている緊張は大したことはないと思いましょう。
次にスポーツ選手のの緊張に名言についての名言を紹介します。
有名スポーツ選手の緊張についての名言
人間が緊張しないはずがない。
緊張しないやつは、そういったものを超越しているか、全然ダメなやつ。
超越している奴なんていないんだから、結局緊張しないやつは全然ダメな
やつだと思う」”
元野球選手：イチロー
ミスしたことを後悔しない。それも自分の実力のうちだし
勝つために避けて通れないチャレンジであるから。”
元サッカー選手：中田英寿
納得できる練習しかないんです。”
元柔道選手：谷亮子
まとめ
試合中の緊張を軽減する２つの方法として
①鼻から息を吸って、息を止めて、口からゆっくり吐き出す。
②各部位に５秒間力を入れ続け、一気に力を抜く
緊張しないマインドについては
自分よりもっと大きな緊張やプレッシャーを経験している人
がいるので自分の緊張は大した事ないと思うこと！
でした。
中学生、高校生の皆さん、試合前に緊張するなら上記の方法をぜひ試してみて下さい！
応援しています！
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